Unser Nervensystem-Zustand bestimmt unsere Gedanken. Das Gedankenkarussell ist immer Symptom eines dysregulierten Nervensystems bzw. eines autonomen Nervensystems, das sich in einem aktiven Selbstschutz-Zustand befindet. Die Qualität unserer Gedanken wird zu jedem Zeitpunkt bestimmt von dem Nervensystem-Schaltkreis, der aktiv ist. Das Gedankenkarussell stoppen – so gelingt es auch Dir.
Es gibt so viele Ratschläge, wie man das negative Gedankenkarussell stoppen oder seine Gedanken ändern kann und die meisten sind kognitiver Natur – wie z.B. „Schreibe Deine Gedanken auf und analysiere, warum Du grübelst“ oder „Weise dem Grübeln ein bestimmtes Zeitfenster zu“ oder „Fokussiere auf den Kern – statt abzuschweifen“ oder „Ersetze negative Gedanken durch positive“ oder „Praktiziere Achtsamkeit und Selbstmitgefühl“.
Wenn Du auf meiner Seite gelandet bist, hast Du all das vermutlich schon gelesen und die ein oder andere Strategie ausprobiert – und vielleicht festgestellt, dass die meisten gut gemeinten Tipps das negative Gedankenkarussell nicht gestoppt haben und nicht wirklich geändert haben, wie Du Dich fühlst.
Wenn wir unseren Gedanken zuhören, wird dies unsere Dysregulation verstärken. Wir können auch nicht gegen Gedanken ankämpfen, das würde zu noch mehr unangenehmen Gedanken führen. Wir möchten uns von den Gedanken abwenden und etwas tun, das unser System reguliert und in der Folge ändern sich auch unsere Gedanken. Das Gedankenkarussell stoppen – so gelingt es auch Dir.
Gedanken sind ein Resultat unseres Nervensystem-Zustands
Wir sind immer in einem von sechs möglichen Nervensystem-Zuständen. Es gibt drei primäre Zustände: Entspannung, die Selbstschutz-Zustände Mobilisierung und Immobilisierung sowie drei Mischzustände: Spiel, Stille und der Selbstschutz-Zustand Freeze (tonische Immobilisierung). Jeder Zustand synchronisiert unser Denken, Fühlen und Handeln sowie die Tätigkeit unserer Organe entweder auf Sicherheit, Gefahr oder Lebensgefahr.
Wenn unser System uns in Gefahr wähnt (dafür muss keine akute reale Bedrohung vorliegen) ist unser 400 Millionen Jahre alter Sympathikus aktiv und alles in uns wird für Kampf- oder Flucht synchronisiert.
Wenn unser System uns in Lebensgefahr wähnt (dafür muss keine akute reale Lebensbedrohung vorliegen) ist unser 500 Millionen Jahre alter dorsaler Vagus aktiv und alles in uns wird auf Shutdown bzw. Immobilisierung & Unverbundenheit synchronisiert.
Ist keine klare Einordnung möglich, geht unser System in den Freeze-Zustand. In diesem Zustand sind zwei gegensätzliche Kräfte am Werk: die sympathische Kampf/Flucht-Energie und die dorsal-vagale Immobilisierungsenergie. Das ist so, als würde man im Auto gleichzeitig auf das Gaspedal und die Bremse treten. Oder beim Fahrrad gleichzeitig in die Pedalen treten und die Bremse drücken.
Die negative Gedankenspirale oder grübeln können in jedem dieser drei Selbstschutz-Zustände stattfinden. Aber lass uns zuerst untersuchen, wie die Qualität unserer Gedanken in den unterschiedlichen Nervensystem-Zuständen ist.
Typische negative Gedanken im sympathischen Nervensystem-Zustand von Kampf/Flucht:
Schnelle Gedanken und Dringlichkeit
Ich muss jetzt…und dann … und dann…!
Wenn ich jetzt nicht… dann schaffe ich es nicht mehr / dann ist es zu spät!
Ich kann jetzt keinen Gang runterschalten!
Ich blöde Kuh, wieso kann ich nicht ein Mal…!
Mir läuft die Zeit weg!
xyz ist gegen mich!
Im sympathischen Zustand haben wir dank der damit einhergehenden Cortisol- und Adrenalin-Ausschüttung viel Energie, schaffen Dinge, sind Hansdampf in allen Gassen, sind unruhig & nervös und kommen auch abends und nachts kaum zur Ruhe.
Typische negative Gedanken im dorsal-vagalen Nervensystem-Zustand der Immobilisierung & Unverbundenheit: Langsame, starke, schwere Gedanken
Immer ich.
Es wird sich nie etwas ändern.
Der Zug ist abgefahren.
Wieso kann ich nie…?
Ich bin einfach nicht gut genug.
Niemand versteht mich.
Ich bin er einzige Mensch, der es nicht schafft, …
Es war schon in der 8. Klasse klar, dass ….
Im dorsal-vagalen Zustand der Immobilisierung & Unverbundenheit sind wir tendenziell entmutigt, antriebslos, hoffnungslos, handlungsunfähig u.v.m.
Typische negative Gedanken im Nervensystem-Zustand Freeze: Schnelle, dringliche Gedanken bei gleichzeitiger Unmöglichkeit
Ich will…. aber es ist zu viel / zu schwer.
Ich müsste…. aber ich kann nicht / es ist zu viel / mir wächst alles über den Kopf.
Soll ich dies… oder lieber jenes… ?
Wenn ich dies mache, dann kann ich nicht …
Wenn ich jenes mache, dann ginge xyz nicht.
Wenn ich … bloß nicht gesagt / getan hätte, dann…
Wenn das schiefgeht, dann bedeutet es, dass ich für immer… / dass ich nie mehr….
Im Freeze-Zustand erleben wir innere Hektik und äußere Starre, sind gleichzeitig mobilisiert und bewegungslos, haben unangenehm viel Energie und sind gleichzeitig ausgebremst. Fühlen uns aufgerieben, unschlüssig, gefangen, zerrissen.
In welchem Nervensystem-Zustand erlebst Du typischerweise das Gedankenkarussell?
Weiter unten bekommst Du Tipps, wie Du Dich aus Nervensystem Schutzzuständen rausregulieren und Deine negative Gedankenspirale stoppen kannst.
Die Qualität unserer Gedanken im ventral-vagen Zustand von Sicherheit & Verbundenheit = im regulierten Nervensystem: langsame, ausgewogenen Gedanken
Ich schaffe das.
Alles ist ok.
Ich bin ok, so wie ich bin.
Es findet sich immer eine Lösung.
Jeder macht mal Fehler. Das wird schon.
Es läuft.
Oder wir haben keine Gedanken, weil präsent im Körper sind.
Wir sind in Kontakt mit uns selbst und unseren Möglichkeiten, Fähigkeiten, Fertigkeiten und unserer Kreativität.
Das Gedankenkarussell stoppen – so gelingt es auch Dir
Um unsere Gedanken zu ändern bzw. das Gedankenkarussell zu stoppen, müssen wir unseren Nervensystem-Zustand ändern, d.h. wir müssen zuerst die Dysregulation verändern.
- Wir lösen die Identifikation mit dem negativen Gedanken, indem wir sagen „Ich bemerke, dass ich den Gedanken habe… aber ich bin nicht mein Gedanke“
- Wir stecken den negativen Gedanken in einen sicheren Behälter wie eine Schublade, Schrank, Tresor und schließen ab.
- Wir machen etwas, um unser Nervensystem zu regulieren. Im Grunde ist dies alles, was unser System als angenehm registriert und uns mehr präsent und geerdet sein lässt.
Im sympathischen Schutzzustand mit hoher Aktivierung brauchen wir zuerst Bewegung, um die überschüssige Energie abzubauen – z.B. schnell gehen / laufen, schütteln, tanzen, Hampelmann machen, aufräumen, ausmisten, putzen.
Wenn die Aktivierung zurückgegangen ist, können wir dies weiter verstärken über beruhigende Atemtechniken, Musik, Düfte oder Selbstberührung. Wir sollten auch nicht versuchen mit hoher sympathischer Aktivierung schlafen zu gehen, sondern uns vorher regulieren.
Im dorsal-vagalen Schutzzustand der Immobilisierung & Unverbundenheit möchten wir kleine Mengen mobilisierender Energie zurück in den Körper bringen – z.B. über sanfte Bewegung, Stretching, wiegen, schaukeln, summen, Orientierung mit den fünf Sinnen (5 Dinge sehen, 4 Dinge hören, 3 Dinge berühren, 2 Dinge riechen, 1 Sache schmecken) oder Co-Regulation über Natur, Tiere, Menschen, Film/Serie.
Im Freeze Schutzzustand (gleiche Anteile sympathischer Aktivierung und dorsal-vagaler Immobilisierung) möchten wir zuerst die Immobilisierung auflösen und eine Auszeit nehmen, von dem Thema, das uns eingefroren sein lässt. Hilfreich ist sanfte Bewegung, Stretching, Erden (Füße bewusst auf Boden spüren + Druck leicht verstärken) und vielleicht eine neutrale einfache Aufgabe zu Ende bringen: etwas aufräumen / spülen, Wäsche falten. Wir sollten auch nicht versuchen im Freeze Zustand schlafen zu gehen, sondern uns vorher regulieren.
Fazit:
All diese somatischen Übungen zeigen unserem System, dass es sicher ist, etwas regulierter zu sein. Wenn wir etwas regulierter sind, ändern sich auch unsere Gedanken und das Gedankenkarussell stoppt oder fährt nicht mehr ganz so schnell. Wenn wir etwas regulierter sind, können wir sehen, was tatsächlich wahr ist und wir haben Zugang zu unseren Fähigkeiten, Fertigkeiten und unserer Kreativität und finden Lösungen für Herausforderung und Probleme. Gedankenkarussell stoppen – so gelingt es auch Dir.
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